Qué músculos trabaja
Principales: cuádriceps y glúteo mayor.
Secundarios: aductores, core, erectores espinales y espalda alta.
Cómo se hace, paso a paso
- Coloca la barra sobre los hombros con los codos altos, o sujeta una mancuerna vertical pegada al pecho si haces la goblet.
- Separa los pies a la anchura de los hombros con las puntas algo abiertas.
- Toma aire, tensa el abdomen y baja con el tronco lo más vertical posible.
- Desciende hasta que la cadera quede a la altura de las rodillas o más abajo, con las rodillas siguiendo la línea de los pies.
- Sube empujando con todo el pie y suelta el aire al llegar arriba.
Errores comunes
- Dejar caer los codos o separar la carga del pecho; mantén la barra o la mancuerna pegada al cuerpo y los codos altos.
- Levantar los talones; reparte el peso en todo el pie y trabaja la movilidad de tobillo.
- Redondear la espalda abajo; limita la profundidad a lo que puedas controlar con la espalda neutra.
Series, repeticiones y cuándo hacerlo
- Con barra, trabaja en 3 a 5 series de 4 a 8 repeticiones; en goblet, de 8 a 15 repeticiones.
- Colócalo como primer ejercicio de pierna de la sesión, eligiendo la versión según tu experiencia y el material disponible.
La información de 4You es orientativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
