Qué músculos trabaja
Principales: cuádriceps y glúteo mayor.
Secundarios: isquiotibiales, aductores, erectores espinales y core.
Cómo se hace, paso a paso
- Coloca un cajón detrás de ti a una altura en la que los muslos queden paralelos al suelo o algo por encima.
- Apoya la barra sobre el trapecio, agárrala algo más ancha que los hombros y sal del rack con dos o tres pasos.
- Toma aire, tensa el abdomen y baja llevando la cadera hacia atrás y abajo con el pecho erguido.
- Siéntate en el cajón de forma suave, sin relajar el tronco ni descargar todo el peso.
- Empuja el suelo con todo el pie y sube hasta estar de pie, soltando el aire al final.
Errores comunes
- Dejarse caer sobre el cajón; baja controlando y toca el cajón con suavidad.
- Relajar el abdomen y la espalda al sentarte; mantén la respiración y la tensión durante la pausa.
- Balancearte hacia atrás para levantarte; sube empujando con las piernas y el pecho alto, sin impulso.
Series, repeticiones y cuándo hacerlo
- Trabaja en 3 a 5 series de 3 a 8 repeticiones si buscas fuerza, o de 8 a 10 si el objetivo es técnica.
- Úsala como ejercicio principal del día de pierna o como herramienta para quien aún no controla la profundidad de la sentadilla.
La información de 4You es orientativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
