Qué músculos trabaja
Principales: deltoides anterior, deltoides lateral y tríceps braquial.
Secundarios: cuádriceps, glúteo mayor, trapecio superior, serrato anterior y core.
Cómo se hace, paso a paso
- Saca la barra del rack apoyada sobre la parte alta del pecho y los hombros, con agarre algo más ancho que los hombros y los pies a la anchura de las caderas.
- Toma aire, aprieta el abdomen y flexiona ligeramente las rodillas bajando unos centímetros con el tronco vertical.
- Extiende piernas y cadera de forma explosiva y aprovecha el impulso para empujar la barra hacia arriba.
- Termina el empuje con los brazos estirados, la barra sobre la mitad del pie y la cabeza ligeramente adelantada, soltando el aire.
- Baja la barra de forma controlada hasta los hombros, amortiguando con una ligera flexión de rodillas.
Errores comunes
- Bajar demasiado en la flexión de rodillas, que lo convierte en una sentadilla; limita el descenso a unos pocos centímetros.
- Inclinar el tronco hacia delante en el impulso; baja con el tronco vertical y el peso en la mitad del pie.
- Empujar con los brazos antes de terminar el impulso de piernas; coordina primero la extensión de piernas y después el brazo.
Series, repeticiones y cuándo hacerlo
- Haz de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones con descansos de 2 a 3 minutos.
- Colócalo al principio de la sesión, cuando estés fresco, en programas de fuerza o de potencia.
La información de 4You es orientativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
