Qué músculos trabaja
Principales: deltoides anterior, deltoides lateral y tríceps braquial.
Secundarios: trapecio superior, serrato anterior, pectoral mayor (porción clavicular), core y glúteo mayor.
Cómo se hace, paso a paso
- Saca la barra del rack a la altura de la clavícula con agarre prono algo más ancho que los hombros y los pies a la anchura de las caderas.
- Toma aire, aprieta el abdomen y los glúteos y coloca los codos ligeramente por delante de la barra.
- Empuja la barra hacia arriba apartando la cabeza hacia atrás para dejarla pasar mientras sueltas el aire.
- Cuando la barra supere la frente, mete la cabeza hacia delante y termina con la barra sobre la mitad del pie y los brazos estirados.
- Baja la barra de forma controlada hasta la clavícula y vuelve a tomar aire antes de la siguiente repetición.
Errores comunes
- Arquear mucho la zona lumbar para empujar; aprieta abdomen y glúteos y baja el peso si no mantienes la postura.
- Empujar la barra hacia delante lejos de la cara; mantén una trayectoria vertical apartando la cabeza.
- Usar las piernas para ayudarte sin querer; mantén las rodillas estiradas, o pasa al push press si buscas ese impulso.
Series, repeticiones y cuándo hacerlo
- Trabaja de 3 a 5 series de 4 a 8 repeticiones para fuerza, o de 8 a 12 para volumen.
- Colócalo como primer ejercicio del día de hombro o de empuje, tras un buen calentamiento de hombros.
La información de 4You es orientativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
