Qué músculos trabaja
Principales: deltoides anterior, deltoides lateral y tríceps braquial.
Secundarios: trapecio superior, serrato anterior y pectoral mayor (porción clavicular).
Cómo se hace, paso a paso
- Ajusta un banco con respaldo vertical dentro de un rack y coloca la barra a la altura de los hombros.
- Siéntate con la espalda apoyada, sujeta la barra con agarre prono algo más ancho que los hombros y sácala del soporte.
- Coloca la barra a la altura de la barbilla con los codos ligeramente por delante de la barra.
- Empuja la barra hacia arriba, apartando un poco la cabeza, hasta estirar los brazos mientras sueltas el aire.
- Baja la barra de forma controlada hasta la barbilla inspirando.
Errores comunes
- Bajar la barra por detrás de la nuca; bájala por delante de la cara hasta la barbilla.
- Arquear la espalda separándola del respaldo; aprieta el abdomen y mantén el apoyo.
- Rodear la cara con la barra lejos del cuerpo; aparta la cabeza y mantén la barra en una línea vertical.
Series, repeticiones y cuándo hacerlo
- Trabaja de 3 a 5 series de 5 a 10 repeticiones.
- Colócalo como primer ejercicio del día de hombro, con un compañero o seguros si trabajas cerca del fallo.
La información de 4You es orientativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
