Qué músculos trabaja
Principales: deltoides anterior, deltoides lateral y tríceps braquial.
Secundarios: trapecio superior, serrato anterior y pectoral mayor (porción clavicular).
Cómo se hace, paso a paso
- Coloca un banco con respaldo vertical bajo la barra de la Smith, de modo que la barra baje por delante de la cara hasta la altura de la barbilla o la parte alta del pecho.
- Siéntate con la espalda apoyada y sujeta la barra con agarre prono algo más ancho que los hombros.
- Desbloquea la barra girándola y empújala hacia arriba hasta casi estirar los brazos mientras sueltas el aire.
- Baja la barra de forma controlada inspirando hasta la altura de la barbilla.
- Al terminar la serie, gira la barra para engancharla en los seguros.
Errores comunes
- Colocar el banco de modo que la barra baje por detrás de la cabeza; ajústalo para que baje por delante de la cara.
- Rebotar en la parte baja; controla la bajada y haz una breve pausa antes de empujar.
- Abrir los codos a 90 grados del cuerpo; llévalos ligeramente hacia delante.
Series, repeticiones y cuándo hacerlo
- Haz de 3 a 4 series de 6 a 12 repeticiones.
- Colócalo al principio de la sesión de hombro; es una buena opción para series pesadas si entrenas sin compañero.
La información de 4You es orientativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
