Qué músculos trabaja
Principales: deltoides anterior, deltoides lateral y tríceps braquial.
Secundarios: manguito rotador, serrato anterior, trapecio superior, core y oblicuos.
Cómo se hace, paso a paso
- Lleva la pesa rusa a la posición de rack, con el asa en la palma, la bola apoyada en el antebrazo y el codo cerca de las costillas.
- Colócate de pie con los pies a la anchura de las caderas y aprieta el abdomen y los glúteos.
- Empuja la pesa hacia arriba girando ligeramente la palma hacia delante hasta estirar el brazo mientras sueltas el aire.
- Termina con el bíceps cerca de la oreja y la muñeca recta.
- Baja la pesa de forma controlada a la posición de rack inspirando y completa la serie antes de cambiar de brazo.
Errores comunes
- Doblar la muñeca hacia atrás por el peso de la bola; mantén la muñeca recta y el puño firme.
- Inclinar el tronco hacia el lado contrario para empujar; aprieta el core y reduce la carga.
- Dejar caer la pesa sobre el antebrazo al bajar; acompáñala con control hasta el rack.
Series, repeticiones y cuándo hacerlo
- Haz de 3 a 4 series de 5 a 10 repeticiones por brazo.
- Colócalo al principio de la sesión de hombro o en circuitos con kettlebell, después de un buen calentamiento de hombro.
La información de 4You es orientativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
