Qué músculos trabaja
Principales: deltoides anterior y pectoral mayor (porción clavicular).
Secundarios: tríceps braquial, serrato anterior, deltoides lateral, core y oblicuos.
Cómo se hace, paso a paso
- Ancla un extremo de la barra en un soporte landmine o en una esquina y sujeta el otro extremo con una mano a la altura del hombro.
- Colócate de pie con los pies separados, o con el pie contrario adelantado, y aprieta el abdomen.
- Empuja la barra hacia delante y arriba hasta estirar el brazo mientras sueltas el aire.
- Deja que la escápula acompañe el movimiento hacia delante al final del empuje.
- Baja la barra de forma controlada hasta el hombro inspirando y completa la serie antes de cambiar de lado.
Errores comunes
- Girar el tronco o inclinarte hacia el lado para empujar; aprieta el core y mantén la cadera mirando al frente.
- Abrir mucho el codo hacia fuera; mantenlo a unos 45 grados del cuerpo.
- Arquear la espalda al final; termina el empuje con las costillas bajas y los glúteos activos.
Series, repeticiones y cuándo hacerlo
- Trabaja de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones por brazo.
- Colócalo como ejercicio principal de empuje vertical si el press militar te molesta, o como secundario tras el press de banca.
La información de 4You es orientativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
