Qué músculos trabaja
Principales: isquiotibiales y glúteo mayor.
Secundarios: glúteo medio, erectores espinales y core.
Cómo se hace, paso a paso
- Sujeta una mancuerna en la mano contraria a la pierna de apoyo, o una en cada mano, y colócate sobre una pierna con la rodilla algo flexionada.
- Toma aire y lleva la cadera atrás inclinando el tronco mientras la pierna libre sube recta hacia atrás.
- Baja la mancuerna cerca de la pierna de apoyo hasta notar estiramiento en los isquiotibiales, con la espalda neutra.
- Vuelve arriba empujando la cadera hacia delante y apretando el glúteo mientras sueltas el aire.
- Termina la serie con una pierna y cambia de lado.
Errores comunes
- Girar la cadera hacia fuera al subir la pierna libre; mantén la pelvis paralela al suelo.
- Doblar mucho la rodilla de apoyo hasta convertirlo en una sentadilla; mantén una flexión ligera y constante.
- Mirar al frente forzando el cuello; mantén la cabeza alineada con la espalda mirando al suelo.
Series, repeticiones y cuándo hacerlo
- Trabaja de 3 series de 8 a 12 repeticiones por pierna.
- Úsalo como accesorio tras el ejercicio principal de pierna o como ejercicio central en sesiones con poco material.
La información de 4You es orientativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
