Qué músculos trabaja
Principales: isquiotibiales y glúteo mayor.
Secundarios: glúteo medio, erectores espinales, core y aductor mayor.
Cómo se hace, paso a paso
- Sujeta la barra con agarre prono a la anchura de los hombros y colócate de pie con el peso sobre una pierna, con la rodilla ligeramente flexionada.
- Toma aire, aprieta el abdomen y lleva la cadera atrás inclinando el tronco mientras la pierna libre sube recta hacia atrás.
- Baja la barra cerca de la pierna de apoyo hasta notar estiramiento en los isquiotibiales, con la cadera nivelada.
- Vuelve arriba empujando la cadera hacia delante y apretando el glúteo mientras sueltas el aire.
- Completa todas las repeticiones con una pierna y cambia de lado.
Errores comunes
- Abrir la cadera de la pierna libre hacia fuera; mantén los dedos del pie libre apuntando al suelo.
- Redondear la espalda para bajar más; detente donde puedas mantener la columna neutra.
- Usar demasiado peso y perder el equilibrio; empieza ligero o con la punta del pie libre apoyada atrás.
Series, repeticiones y cuándo hacerlo
- Haz de 3 series de 6 a 10 repeticiones por pierna con control.
- Colócalo como ejercicio secundario tras un ejercicio bilateral de cadena posterior, o como principal si trabajas con cargas moderadas.
La información de 4You es orientativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
