Qué músculos trabaja
Principales: isquiotibiales.
Secundarios: gemelos, glúteo mayor y core.
Cómo se hace, paso a paso
- Arrodíllate sobre una superficie acolchada con los tobillos sujetos por un compañero, una barra o un soporte fijo.
- Mantén el cuerpo recto de las rodillas a la cabeza, con los glúteos y el abdomen apretados.
- Inclínate hacia delante despacio frenando la caída con los isquiotibiales, sin doblar la cadera.
- Cuando no puedas frenar más, apoya las manos en el suelo como en una flexión.
- Empújate ligeramente con las manos y ayúdate de los isquiotibiales para volver arriba.
Errores comunes
- Flexionar la cadera y sacar el culo hacia atrás para facilitar la bajada; mantén cadera y tronco alineados.
- Dejarte caer rápido al principio; baja de forma lenta y controlada desde el primer centímetro.
- Intentar el recorrido completo sin preparación; empieza con recorridos parciales o con ayuda de una banda.
Series, repeticiones y cuándo hacerlo
- Haz de 2 a 4 series de 3 a 8 repeticiones, priorizando la calidad de la bajada.
- Colócalo al principio o en mitad de la sesión de pierna con los isquiotibiales frescos, y aumenta el volumen poco a poco porque genera bastantes agujetas.
La información de 4You es orientativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
