Calcular macros consiste en convertir tu objetivo de calorías en gramos de proteína, grasa y carbohidratos. El orden importa: primero las calorías, luego la proteína, después la grasa y, por último, los carbohidratos con lo que sobre. Con cuatro números y una calculadora lo tienes en diez minutos.
Recuerda la equivalencia básica, porque la usarás en cada paso: la proteína y los carbohidratos aportan unas 4 kcal por gramo y la grasa unas 9 kcal por gramo.
Paso 1: cuántas calorías necesito al día
El punto de partida es tu metabolismo basal (BMR), la energía que gastas en reposo. La fórmula de Mifflin-St Jeor es de las más fiables para población general:
- Hombre: BMR = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5
- Mujer: BMR = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad − 161
Después multiplicas el BMR por un factor de actividad para obtener tu gasto total diario (TDEE):
| Nivel de actividad | Descripción | Factor |
|---|---|---|
| Sedentario | Trabajo sentado, poco o ningún ejercicio | 1,2 |
| Ligera | Ejercicio 1-3 días por semana | 1,375 |
| Moderada | Ejercicio 3-5 días por semana | 1,55 |
| Alta | Ejercicio intenso 6-7 días por semana | 1,725 |
| Muy alta | Trabajo físico más entrenamiento diario | 1,9 |
Por último, ajustas según tu objetivo. Para perder grasa, resta en torno a un 20 %. Para ganar músculo, suma alrededor de un 10 %. Para mantener, te quedas con el TDEE. Si quieres saltarte las cuentas, la calculadora de calorías hace este paso por ti.
Cualquier fórmula da una estimación, no una medida exacta. Tómala como punto de partida y ajústala con lo que pase en la báscula durante las siguientes semanas.
Paso 2: cuánta proteína poner en mis macros
La proteína va primero porque es el macronutriente que más protege la masa muscular y el que más sacia. Si entrenas fuerza, la evidencia apunta a un rango de 1,6 a 2,2 g por kilo de peso corporal al día.
En déficit calórico conviene acercarse a la parte alta, 2,2 g/kg, para conservar músculo mientras pierdes grasa. En mantenimiento o volumen, 1,6-2 g/kg suele bastar. Tienes más detalle en la guía de cuánta proteína tomar al día.
Paso 3: cuánta grasa debo comer
La grasa es necesaria para la producción hormonal y la absorción de vitaminas liposolubles. Un buen punto de partida es que aporte el 25 % de tus calorías. Divides esas calorías entre 9 y tienes los gramos.
Pon también un suelo: no bajes de 0,8 g por kilo de peso. Si el 25 % te da menos que eso, como suele pasar en déficit, usa el suelo.
Paso 4: cómo calcular los carbohidratos
Los carbohidratos son lo que queda. Restas a tus calorías totales las de la proteína y la grasa, y divides el resultado entre 4. Son el combustible principal del entrenamiento intenso, así que no conviene dejarlos en mínimos si entrenas con frecuencia.
Ejemplo completo: cómo calcular macros para perder grasa
Hombre de 30 años, 178 cm, 80 kg, actividad moderada (entrena 4 días por semana) y quiere perder grasa.
- BMR: 10 × 80 + 6,25 × 178 − 5 × 30 + 5 = 800 + 1.112,5 − 150 + 5 = 1.767,5 kcal (redondeamos a 1.768).
- TDEE: 1.767,5 × 1,55 = 2.740 kcal aproximadamente.
- Objetivo con −20 %: 2.740 × 0,8 = 2.192, que dejamos en 2.190 kcal.
- Proteína: 2,2 × 80 = 176 g, que son 176 × 4 = 704 kcal.
- Grasa: el 25 % de 2.190 son 547,5 kcal, es decir, unos 61 g. Como el suelo es 0,8 × 80 = 64 g, usamos 64 g, que son 64 × 9 = 576 kcal.
- Carbohidratos: 2.190 − 704 − 576 = 910 kcal. Entre 4 dan 227,5 g, que redondeamos a 228 g (912 kcal).
| Macronutriente | Gramos al día | kcal | % del total |
|---|---|---|---|
| Proteína | 176 g | 704 | 32 % |
| Grasa | 64 g | 576 | 26 % |
| Carbohidratos | 228 g | 912 | 42 % |
| Total | 2.192 | 100 % |
Fíjate en que la grasa queda en el 26 % y no en el 25 % justo por aplicar el suelo de 0,8 g/kg. Es normal que los porcentajes no salgan redondos. Si quieres comprobar tus propios números, la calculadora de macros sigue este mismo método.
Cómo llevar el control de los macros en el día a día
Calcular los macros es la parte fácil. Lo que marca la diferencia es registrar lo que comes con cierta constancia, al menos durante las primeras semanas, hasta que aprendas a calcular raciones a ojo.
- Pesa los alimentos en crudo siempre que puedas, porque los valores nutricionales cambian al cocinar.
- Registra el aceite: una cucharada son unos 10 g de grasa y es lo que más se olvida.
- Usa el código de barras de los productos envasados en lugar de buscar a mano.
- Planifica por adelantado las comidas del día siguiente; es más fácil cuadrar números antes que después.
En 4You el diario de comidas calcula tus objetivos de calorías y macros a partir de tu sexo, edad, altura, peso, actividad y objetivo, y puedes registrar escaneando el código de barras, por voz o con una foto del plato que estima el Coach IA.
¿Tengo que cumplir los macros exactos todos los días?
No. Lo que funciona es la constancia a lo largo de la semana, no la perfección diaria. Una referencia razonable:
- Calorías: dentro de un ±5-10 % de tu objetivo la mayoría de días.
- Proteína: intenta llegar todos los días o quedarte cerca. Es la prioridad.
- Grasa y carbohidratos: pueden variar más entre sí mientras las calorías totales encajen.
Si un día te pasas, no intentes compensarlo comiendo muy poco al siguiente. Vuelve a tus números y sigue.
Cuándo recalcular los macros
Tus necesidades cambian a medida que cambia tu peso y tu actividad. Recalcula cuando:
- Hayas perdido o ganado alrededor de 3-5 kg desde el último cálculo.
- Tu peso medio semanal lleve 2-3 semanas estancado sin una explicación clara, como retención de líquidos.
- Cambies de objetivo, por ejemplo al pasar de perder grasa a mantenimiento.
- Cambie mucho tu actividad: un trabajo nuevo, más días de entrenamiento o una lesión.
Si estás en déficit y el progreso se para, la guía sobre déficit calórico explica por qué pasa y cómo ajustar sin recortar de golpe. Y recuerda que los macros solo son la mitad: el músculo se construye con un entrenamiento bien planteado.
Si tienes diabetes, enfermedad renal, estás embarazada o tienes cualquier condición médica, consulta con un dietista-nutricionista o con tu médico antes de cambiar tu alimentación.
La información de 4You es orientativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
