Estás en déficit calórico cuando la energía que ingieres con la comida es menor que la que gastas a lo largo del día. Para cubrir la diferencia, el cuerpo tira de sus reservas, sobre todo de grasa. Ninguna dieta hace perder grasa sin déficit, da igual que sea baja en carbohidratos, ayuno intermitente o cualquier otra: todas funcionan cuando consiguen que comas menos de lo que gastas.
¿Qué es el déficit calórico y cómo se calcula?
Primero necesitas una estimación de tu gasto diario total (TDEE), que depende de tu metabolismo basal y de tu actividad. Después le restas un porcentaje. La calculadora de calorías hace las dos cosas con la fórmula de Mifflin-St Jeor.
Trabajar con porcentajes es mejor que restar una cifra fija, porque 500 kcal no significan lo mismo para alguien que gasta 1.800 kcal que para alguien que gasta 3.200.
¿Cuánto déficit calórico es recomendable?
Para la mayoría de personas, un déficit de entre el 10 y el 25 % del gasto diario es un buen rango. Como referencia de ritmo, apunta a perder entre el 0,5 y el 1 % de tu peso corporal por semana.
- 10-15 %: progreso lento pero muy llevadero. Buena opción si estás cerca de tu peso objetivo o quieres priorizar el rendimiento.
- 20 %: el punto de partida más habitual. Progreso visible sin pasar demasiada hambre.
- 25 %: más rápido, pero más exigente. Tiene más sentido si tienes bastante grasa que perder.
Ejemplo: cómo calcular tu déficit calórico
Mujer de 32 años, 165 cm, 65 kg, actividad ligera (entrena 2-3 días por semana).
- Metabolismo basal: 10 × 65 + 6,25 × 165 − 5 × 32 − 161 = 650 + 1.031,25 − 160 − 161 = 1.360 kcal aproximadamente.
- Gasto diario: 1.360 × 1,375 = 1.870 kcal aproximadamente.
- Déficit del 20 %: 1.870 × 0,8 = 1.496, es decir, unas 1.500 kcal al día.
| Déficit | kcal menos al día | Objetivo diario | Pérdida estimada por semana |
|---|---|---|---|
| 10 % | 187 | 1.683 kcal | 0,17 kg |
| 15 % | 281 | 1.589 kcal | 0,26 kg |
| 20 % | 374 | 1.496 kcal | 0,34 kg |
| 25 % | 468 | 1.402 kcal | 0,43 kg |
La pérdida estimada usa la aproximación de unas 7.700 kcal por kilo de grasa. Es una cifra orientativa: en la práctica, las primeras semanas se baja más por agua y después el ritmo se vuelve más lento. Con un peso de 65 kg, el rango de 0,5-1 % semanal serían 0,33-0,65 kg, así que el déficit del 20 % encaja en la parte baja del ritmo recomendado.
¿Por qué no bajo de peso si estoy en déficit?
Es la duda más común. Casi siempre tiene una de estas explicaciones:
- Retención de líquidos: la sal, el estrés, dormir mal, el ciclo menstrual o empezar a entrenar pueden esconder la pérdida de grasa durante días o incluso un par de semanas.
- Glucógeno: cada gramo de glucógeno que guardas en el músculo va acompañado de agua. Un día con más carbohidratos puede subir la báscula sin que hayas ganado grasa.
- Adaptación: al perder peso gastas algo menos, porque mueves un cuerpo más ligero y tiendes a moverte menos sin darte cuenta. El déficit inicial se va reduciendo.
- Subestimar lo que comes: el aceite, las salsas, lo que picas mientras cocinas o las bebidas se escapan con facilidad del registro.
- Los fines de semana: cinco días en déficit y dos días muy por encima pueden dejar la semana en mantenimiento.
Por eso conviene mirar la media semanal de peso y no el dato de un día. Si la media lleva 2-3 semanas sin moverse y has registrado bien, baja otras 100-150 kcal diarias o aumenta tu actividad diaria. En 4You puedes anotar tu peso y fijar un objetivo con fecha para ver la tendencia en lugar de los altibajos.
Cómo hacer déficit calórico sin perder músculo
Cuando estás en déficit, el cuerpo puede perder también músculo. Dos cosas lo evitan en gran medida:
- Proteína alta: en torno a 2,2 g por kilo de peso al día. Además, sacia mucho. Tienes más detalle en la guía sobre cuánta proteína tomar al día.
- Entrenamiento de fuerza: es la señal que le dice al cuerpo que ese músculo hace falta. Intenta mantener las cargas aunque te sientas algo más cansado. Si estás empezando, una rutina full body de 3 días es suficiente.
Dormir bien también cuenta: con poco sueño aumenta el hambre y se pierde más músculo en proporción a la grasa.
¿Qué comer en déficit calórico para pasar menos hambre?
Con las mismas calorías puedes quedarte con hambre o saciado según lo que elijas. Algunas pautas que ayudan:
- Proteína en cada comida, porque es lo que más sacia por caloría.
- Mucha verdura y fruta: dan volumen y fibra con pocas calorías.
- Legumbres, patata y cereales integrales como fuente principal de carbohidratos.
- Cuidado con lo líquido: refrescos, zumos y alcohol suman calorías sin saciar.
- Mide las grasas añadidas, como el aceite o los frutos secos, que son sanas pero muy densas en calorías.
¿Sirven los descansos de dieta?
Un descanso de dieta consiste en subir las calorías a mantenimiento durante una o dos semanas tras varias semanas de déficit. No acelera la pérdida de grasa por sí mismo, pero puede ayudarte a recuperar energía en el entrenamiento y a sostener el proceso a largo plazo. Es una herramienta opcional, útil sobre todo en déficits largos.
Señales de que tu déficit es demasiado agresivo
- Pierdes más del 1 % de tu peso por semana durante varias semanas seguidas.
- Tu fuerza en el gimnasio baja de forma clara y sostenida.
- Tienes hambre constante, mal humor o problemas para concentrarte.
- Duermes peor o te notas sin energía durante todo el día.
- En mujeres, alteraciones o pérdida del ciclo menstrual.
Si te reconoces en varias, sube las calorías un 5-10 % y valora un descanso de dieta. Ir más despacio casi siempre sale mejor que ir más rápido.
Si contar calorías te genera ansiedad, te descubres compensando comidas con ayuno o ejercicio excesivo, o tienes antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, no sigas este proceso por tu cuenta. Busca ayuda de un profesional sanitario, como tu médico, un psicólogo o un dietista-nutricionista.
La información de 4You es orientativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
