La creatina es uno de los suplementos más estudiados en el deporte y uno de los pocos con un efecto claro sobre el rendimiento. Aumenta tus reservas de energía rápida en el músculo, lo que te permite hacer alguna repetición más o mantener mejor la intensidad. Sumado semana tras semana, eso se traduce en más fuerza y algo más de masa muscular. La forma recomendada es el monohidrato de creatina, a una dosis de 3-5 g al día.
¿Qué es la creatina?
La creatina es un compuesto que tu cuerpo fabrica a partir de aminoácidos y que también obtienes con la comida, sobre todo con la carne y el pescado. Se almacena principalmente en los músculos, en forma de fosfocreatina.
Con la dieta normal tus depósitos suelen estar en torno al 60-80 % de su capacidad. La suplementación los llena por completo. Por eso las personas que comen poca carne o pescado, como vegetarianos y veganos, suelen notar más su efecto.
¿Para qué sirve la creatina?
En esfuerzos muy intensos de pocos segundos, como una serie pesada o un sprint, el músculo usa ATP como fuente de energía inmediata. La fosfocreatina permite regenerar ese ATP rápidamente. Con más fosfocreatina disponible:
- Rindes un poco más en cada serie, normalmente en forma de una o dos repeticiones extra.
- Recuperas algo mejor entre series de esfuerzos cortos.
- Acumulas más trabajo de calidad, que es lo que a medio plazo produce más fuerza y músculo.
La creatina no construye músculo por sí sola: amplifica el efecto del entrenamiento. Funciona mejor si sigues un plan con sobrecarga progresiva y llevas registro de tus cargas en tu entrenamiento. También se investiga su papel en la función cognitiva y en personas mayores, aunque ahí la evidencia es menos sólida.
¿Qué tipo de creatina es mejor?
El monohidrato de creatina. Es la forma con más estudios, la más barata y la que ha demostrado funcionar. Otras versiones como la creatina HCl, la etil éster o la «tamponada» se venden como más eficaces o sin retención, pero no han demostrado ser mejores que el monohidrato.
Para asegurarte de la calidad, busca productos con un estándar de fabricación reconocido. Creapure es un ejemplo conocido de monohidrato de alta pureza fabricado bajo controles estrictos. Los sellos de control antidopaje de laboratorios independientes también son una buena señal, sobre todo si compites.
¿Cuánta creatina tomar al día?
La dosis de mantenimiento estándar es de 3-5 g de monohidrato al día. Una cucharadita rasa suele rondar los 3-5 g, pero mejor usa el medidor del producto o una báscula de cocina.
| Método | Dosis | Duración | Depósitos llenos en |
|---|---|---|---|
| Sin fase de carga | 3-5 g al día | Indefinida | Unas 3-4 semanas |
| Con fase de carga | 20 g al día en 4 tomas de 5 g | 5-7 días | Alrededor de una semana |
| Mantenimiento tras la carga | 3-5 g al día | Indefinida | Mantiene los depósitos |
¿Hace falta hacer fase de carga con la creatina?
No. La fase de carga solo sirve para llenar los depósitos antes. Al cabo de un mes, el resultado es el mismo que tomando 3-5 g diarios desde el principio.
Si la haces, toma 20 g al día repartidos en 4 tomas de 5 g durante 5-7 días y después pasa a la dosis de mantenimiento. Repartirla reduce las molestias digestivas, que son el efecto secundario más habitual con dosis altas. Si no tienes prisa, sáltatela.
¿Quién puede beneficiarse de tomar creatina?
Su efecto es más claro en actividades con esfuerzos cortos e intensos y repetidos. Le sacan más partido:
- Personas que entrenan fuerza o hacen musculación.
- Deportes con sprints y cambios de ritmo, como fútbol, baloncesto, pádel o deportes de combate.
- Vegetarianos y veganos, que parten de depósitos más bajos.
- Personas mayores que entrenan fuerza para conservar masa muscular, siempre con el visto bueno de su médico.
En deportes de resistencia pura, como correr un maratón, el beneficio es mucho menor, y el ligero aumento de peso puede no compensar.
¿Cuándo tomar la creatina?
Lo que importa es tomarla todos los días, incluidos los días de descanso, porque su efecto depende de mantener los depósitos llenos, no de la toma puntual. Algunos estudios sugieren una pequeña ventaja al tomarla cerca del entrenamiento, pero la diferencia es mínima.
Elige el momento que te sea más fácil recordar: con el desayuno, en el batido de después de entrenar o con la cena. Puedes mezclarla con agua, zumo, leche o yogur. Si te cuesta no olvidarla, en 4You puedes añadirla a tus suplementos y programar un recordatorio diario para cada dosis.
¿La creatina retiene líquidos o hincha?
La creatina aumenta el agua dentro de las células musculares (agua intracelular). Es parte de cómo funciona y no tiene nada que ver con la retención bajo la piel que da aspecto hinchado.
Es normal ganar en torno a 1-2 kg en las primeras semanas, sobre todo con fase de carga. Si estás en déficit calórico, tenlo en cuenta para no confundir ese agua con grasa al mirar la báscula.
¿La creatina provoca caída del pelo?
La preocupación viene de un único estudio en jugadores de rugby que encontró un aumento de DHT, una hormona relacionada con la alopecia androgénica. Ese estudio no midió la caída del pelo y sus resultados no se han replicado.
Con la evidencia actual no hay pruebas de que la creatina cause calvicie. Aun así, si tienes antecedentes familiares fuertes de alopecia o estás en tratamiento, es razonable comentarlo con un dermatólogo.
¿Es mala la creatina para los riñones?
En personas sanas, los estudios a largo plazo con dosis habituales no han mostrado daño renal. Lo que sí ocurre es que la creatina eleva la creatinina en los análisis de sangre, un marcador que se usa para valorar la función renal. Eso no significa que el riñón funcione peor, pero puede confundir la interpretación.
Si te vas a hacer una analítica, avisa a tu médico de que tomas creatina.
Consulta con tu médico antes de tomar creatina si tienes enfermedad renal o hepática, diabetes, tensión alta, estás embarazada o en periodo de lactancia, tomas medicación de forma habitual o eres menor de edad.
La información de 4You es orientativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
