Calculadora de macrosTus macros, en gramos.
Proteína, hidratos y grasas para perder grasa, mantenerte o ganar músculo.
- Proteína
- 135 g540 kcal · 25 %
- Hidratos
- 278 g1112 kcal · 51 %
- Grasas
- 61 g549 kcal · 25 %
4You hace esta cuenta por ti y la ajusta según cómo evoluciona tu peso.
Cómo se reparten tus macros
Se empieza por la proteína, porque es la que protege y construye el músculo. La calculadora usa 2,2 g por kilo de peso cuando buscas perder grasa (en déficit el cuerpo necesita más para no perder músculo) y 1,8 g por kilo para mantener o ganar.
Las grasas se fijan en un 25 % de las calorías, sin bajar de 0,8 g por kilo, que es el mínimo razonable para la salud hormonal.
El resto de calorías va a los hidratos de carbono, la principal fuente de energía para entrenar. Cada gramo de proteína o de hidratos aporta 4 kcal y cada gramo de grasa, 9 kcal.
Cómo usar tus macros en el día a día
No hace falta clavarlos cada día. Lo importante es acercarte a la proteína y mantener las calorías; si un día comes más hidratos y menos grasa, no pasa nada.
Reparte la proteína en tres o cuatro comidas de 25 a 40 g. Es más fácil de cumplir y aprovechas mejor cada toma.
Si no sabes tus calorías, calcúlalas primero con la calculadora de calorías y vuelve aquí con el resultado.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína necesito al día?
Si entrenas fuerza, entre 1,6 y 2,2 g por kilo de peso corporal. Para alguien de 75 kg son entre 120 y 165 g al día. En déficit calórico conviene ir hacia la parte alta.
¿Qué macros usar para definir?
Proteína alta (unos 2,2 g/kg), grasas en torno al 25 % de las calorías y el resto en hidratos. El déficit calórico es lo que hace perder grasa; los macros ayudan a conservar el músculo y a rendir en el entreno.
¿Los hidratos engordan?
No por sí solos. Lo que hace subir o bajar de peso es el balance de calorías. Los hidratos son el combustible principal del entrenamiento intenso, y quitarlos del todo suele empeorar el rendimiento.
Entreno. Nutrición. Coach. EVO.
Todo conectado.
Disponible para iPhone y Android.
